Làm sao để ăn đầy đủ cho một ngày làm việc mà vẫn giữ được cân nặng và không tăng cân ? Đó luôn là câu hỏi của những người luôn phải ở trạng thái kiệt sức vì ăn kiêng.

Với 8 nguyên tắc vàng sau đây bạn sẽ không phải lo lắng gì nữa.

 

  1. ĐỪNG BỎ ĐÓI CƠ THỂ

nahrungsmittel_kuchendiagra 

Năng lượng cơ thể sẽ cạn kiệt, thiếu năng lượng cho các hoạt động thường ngày cũng như việc tập luyện. Đây là nguyên tắc hàng đầu và chính yếu nhất.Trong một ngày, bạn cần ăn một lượng vừa đủ tinh bột, ăn đủ 3 bữa cùng khẩu phần trung bình và 2 bữa ăn đệm.

 Loại thực phẩm chứa tinh bột đa dạng sẽ giúp bạn cân bằng lượn đường huyết. Ngũ cốc nguyên hạt là một ưu tiên. Bạn nên ăn kèm protein với tinh bột để giúp nạp năng lượng nhanh và lâu dài. Tinh bột cung cấp năng lượng. Cơ bắp cũng sẽ được nạp thêm glycogen – một dạng glucose. Giúp cân bằng đường huyết, các loại tinh bột chuyển hóa thành đường kết hợp cùng protein như bơ đậu phộng.

 

  1. TRÁNH TÌNH TRẠNG KHÁT NƯỚC

 Che-do-dinh-duong-khi-luyen-tap-the-thao-giam-can-1

 

Khi không có đủ nước bạn sẽ mất sức rất nhanh. Thậm chí cảm thấy choáng, chóng mặt, đau đầu và tim đập nhanh hơn. Không nên chờ khát mới uống nước khi tập luyện. Trước và sau khi tập bạn nên cung cấp cho cơ thể 300ml nước, nhấp một ít nước mỗi 15 phít khi bạn đi bộ.

3. DÙNG NƯỚC TĂNG LỰC NẾU BẠN THẤY MẤT SỨC QUÁ NHANH

Nước tăng lực thể thao có thể giúp ích cho bạn nếu bạn tiết mồ hôi quá nhiều khiến cơ thể mất sức.

Nước tăng lực chứa glucose, đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với chất điện giải như sodium và potassium. Thức uống nhiều sodium có thể hạn chế việc đi ngoài nếu bạn chạy đường dài hay trên đường không có nhà vệ sinh.

  1. HẠN CHẾ VIỆC NẠP NHIỀU CALO

Nếu bạn phải tập trong thời gian lâu thì không nên nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng. Thức ăn quá nhiều calo có thể làm mất tác dụng tập luyện. Thay vì thế, bạn nên uống chừng 220-300ml nước để nạp chừng 100-200 calo nếu tập sau khi ăn hơn 2 giờ.

  1. ƯU TIÊN LOẠI PROTEIN TỐT NHẤT

Protein không tăng cường nhanh năng lượng như đường, nhưng sẽ giúp bạn bền sức. Protein giúp hạ đường huyết tăng vọt sau khi ăn, giúp kéo dài năng lượng. Nguồn cung cấp protein tốt là thịt gia cầm, cá, thịt nạc, các sản phẩm sữa ít chất béo, các loại đậu, các loại hạt, và các loại bơ hạt. Thịt nạc đỏ và thịt gia cầm có thể chứa 8g protein mỗi cân, sữa ít béo chứa 1g. Ăn protein sau khi tập luyện có thể giúp tăng cường xây dựng cơ để đốt nhiều calo hơn.

 

  1. ĂN CÁC LOẠI CÁ LÀNH MẠNH

Axít béo lành mạnh trong cá giúp bạn phòng tránh cơ thể căng thẳng quá mức sau khi hoạt động nhiều. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm sưng viêm, căng thẳng.

Ít nhất 2 lần mỗi tuần, bạn nên ăn các loại chất béo lành mạnh với món cá. Các loại cá tốt như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi.

  1. KIỂM SOÁT LƯỢNG CHẤT DINH DƯỠNG

Năng lượng đến từ việc ăn uống đúng cách. Các chất dinh dưỡng cần cho hoạt động là canxi, vitamin D, magiê. Để xương vững chắc, bạn cần đủ vitamin D và chất khoáng.

Tùy thuộc độ tuổi, bạn cần từ 100-1200mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nạp từ thực phẩm nhiều canxi như sữa hoặc thuốc. Nguồn vitamin D tốt nhất là sữa tiệt trùng, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau chân vịt.

Bạn cũng nên kiểm tra lượng sắt trong cơ thể và kẽm để giữ năng lượng bền, hoạt động của enxyme ổn định. Sắt và kẽm có trong thịt, thịt gia cầm, vài loại cá.

  1. CHẤT BÉO NÊN HẠN CHẾ

Nếu bạn ăn để đủ năng lượng, không nên nạp quá nhiều các chất béo – ngoại trừ omega-3. Bạn sẽ cảm thấy lười nhác vì chất béo rất khó tiêu hóa, cũng như làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Cơ thể sẽ cần tăng máu chảy đến bao tử hơn là cơ bắp và có thể nhanh chóng khiến bạn mất sức.

Category:

Mẹo Sức Khỏe

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*